آیا فقط ۵ دقیقه فعالیت بدنی بیشتر در روز می تواند امید به زندگی را افزایش دهد؟ | یک دکتر

تصور کنید روز شلوغی دارید و ورزش همیشه به فردا موکول می شود. برای ورزشگاه وقت ندارید یا برای یک برنامه جدی انرژی. اما اگر آن پنج دقیقه اضافی از دست رفته بین جلسات واقعا مهم باشد چه؟ تحقیقات جدید نشان می دهد که تغییرات بسیار کوچک در الگوهای فعالیت روزانه می تواند عواقب بزرگی برای طول عمر داشته باشد. این یافته ها دیدگاه 100 درصدی ورزش را به چالش می کشد. دیگر فقط مربوط به برنامه های طولانی و دشوار نیست. سوال اصلی این است که آیا افزایش اندک در فعالیت بدنی روزانه می تواند خطر مرگ زودرس را کاهش دهد؟ پاسخ به این سوال برای میلیون ها نفر از افراد کم تحرک معنای بسیار کاربردی دارد.

داده های پوشیدنی و تصویری جدید از فعالیت بدنی

این تحقیق بر اساس داده های دستگاه های پوشیدنی است که فعالیت روزانه بیش از صد و سی هزار نفر را در چندین کشور ثبت کرده است. برخلاف پرسشنامه های سنتی، این داده ها تصویر واقعی تری از میزان حرکت و نشستن افراد ارائه می دهد. محققان الگوهای حرکتی را به دقت بررسی کردند تا رابطه آنها را با خطر مرگ اندازه گیری کنند. تمرکز در درجه اول بر روی فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید بود. علاوه بر این، زمان طولانی نشستن یک عامل مستقل در نظر گرفته شد. این رویکرد کمک کرد تا تأثیر تغییرات کوچک اما پایدار را بهتر ببینیم. نتایج نشان داد که حتی افزایش بسیار محدود نیز می تواند قابل توجه باشد.

چرا پنج دقیقه برای افراد کم تحرک موثرترین است؟

در این تحقیق شرکت کنندگان به دو گروه اصلی تقسیم شدند. یک گروه شامل بیست درصد افراد کم تحرک بود که بیشتر روز را به صورت نشسته سپری می کردند. گروه دیگر کسانی بودند که در بیان فعال بودند و گروه سوم کسانی بودند که جزو 20 درصد فعال جامعه آماری بودند.

نتایج نشان داد کسانی که کمترین میزان فعالیت را دارند، تنها با پنج دقیقه فعالیت بیشتر در روز، بیشترین سود را خواهند برد و خطر مرگ را کاهش خواهند داد. این یافته نشان می دهد که فواید ورزش همیشه خطی نیست. گاهی اوقات یک تغییر کوچک برای یک فرد کم تحرک بیشتر از یک تمرین شدید برای یک فرد فعال ارزش دارد. این نکته نگاه جدیدی به سیاست های بهداشت عمومی ارائه می دهد.

کمتر نشستن، حتی بدون ورزش شدید

علاوه بر افزایش فعالیت، کاهش زمان نشستن نیز مورد بررسی قرار گرفت. محققان دریافتند که کاهش زمان نشستن روزانه تا حدود 30 دقیقه ممکن است با کاهش خطر مرگ مرتبط باشد. اگرچه این اثر به اندازه افزایش فعالیت بدنی قوی نیست، اما همچنان قابل توجه است. نکته مهم این است که این تغییر لزوما نیاز به یک ورزش کلاسیک ندارد. ایستادن، آهسته راه رفتن یا انجام کارهای سبک نیز می تواند مقداری از این زمان را به خود اختصاص دهد. برای بسیاری از افراد، کاهش زمان نشستن عملی تر از اضافه کردن ورزش است. این امر باعث می شود پیام تحقیق در زندگی روزمره قابل اجرا باشد. حرکات کوچک، اگر پیوسته باشند، می توانند یک اثر تجمعی ایجاد کنند.

خطر مرگ در این مطالعه چگونه برآورد شد؟

در این مطالعه، محققان در طول زمان افراد را دنبال نکردند تا ببینند چه کسی مرده است. در عوض، مدل های آماری پیشرفته برای تخمین خطر مرگ و میر استفاده شد. این مدل ها بر اساس الگوهای فعالیت بدنی ثبت شده توسط دستگاه های پوشیدنی ساخته شده اند. سپس خطر هر فرد با خطر سایر افراد با ویژگی های مشابه مقایسه شد. این روش توانایی بررسی سناریوهای فرضی را فراهم می کند. به عنوان مثال، اگر فردی فعالیت روزانه خود را پنج دقیقه افزایش دهد، خطر مرگ او چگونه تغییر می کند؟ این رویکرد به محققان این امکان را می‌دهد تا تأثیر تغییرات کوچک را بدون دوره‌های انتظار طولانی مشاهده کنند. البته این روش محدودیت هایی نیز دارد که باید در تفسیر نتایج به آن توجه کرد.

فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید دقیقاً به چه معناست؟

اصطلاح فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید به حرکاتی اطلاق می شود که ضربان قلب شما را افزایش داده و تنفس شما را تسریع می کند. پیاده روی سریع، دوچرخه سواری گاه به گاه و بالا رفتن از پله ها در این دسته قرار می گیرند. این سطح از فعالیت تفاوت قابل توجهی با حرکات نشسته یا بسیار سبک دارد. محققان تاکید می کنند که این فعالیت ها نیازی به مداوم و طولانی مدت ندارند. این فاصله حتی می تواند شامل چند دقیقه حرکت مداوم باشد. این تعریف انعطاف‌پذیر، یافته‌ها را برای افراد بیشتری قابل اجرا می‌کند. بسیاری از افراد بدون اینکه بدانند این نوع فعالیت ها را در طول روز بدون در نظر گرفتن ورزش انجام می دهند. این بینش مرز ذهنی بین ورزش و زندگی روزمره را محو می کند.

چرا رابطه علت و معلولی قطعی نیست

ماهیت مشاهده ای این تحقیق باعث می شود که نتوان با قطعیت در مورد رابطه علت و معلولی صحبت کرد. به عبارت دیگر، 100٪ مطمئن نیست که پنج دقیقه بیشتر فعالیت مستقیماً باعث افزایش امید به زندگی شود. افرادی که کمی فعال تر هستند ممکن است تفاوت های دیگری از نظر سبک زندگی یا وضعیت سلامتی داشته باشند. با این حال، حجم زیاد داده ها و قدرت آماری نتایج به این معنی است که ارتباط مشاهده شده باید جدی گرفته شود. محققان این یافته‌ها را نشانه‌ای قوی برای بررسی بیشتر می‌دانند. به خصوص زمانی که نتایج با دانش قبلی در مورد فواید ورزش مطابقت داشته باشد. در علوم بهداشتی این همپوشانی ها از اهمیت بالایی برخوردار است. آنها جهت تحقیقات آینده را تعیین می کنند.

چرا این نتایج برای کشورهای مختلف یکسان نیست؟

داده های این تحقیق عمدتاً در کشورهای با درآمد متوسط ​​و بالا جمع آوری شده است. ساختار سنی، الگوی بیماری و سطح فعالیت بدنی در این کشورها با بسیاری از مناطق دیگر جهان متفاوت است. به همین دلیل، تعمیم مستقیم نتایج به کشورهای با درآمد کم یا متوسط ​​پایین ساده نیست. خود محققین نیز به این نکته اشاره کرده اند و بر لزوم انجام تحقیقات بیشتر تاکید دارند. تفاوت در محیط شهری، نوع کار و دسترسی به فضاهای حرکتی می تواند نقش مهمی ایفا کند. حتی تعریف بی تحرکی نیز می تواند در فرهنگ های مختلف متفاوت باشد. این نشان می دهد که سیاست های سلامت باید با بافت اجتماعی هر جامعه هماهنگ باشد. یافته‌ها یک چارچوب کلی ارائه می‌کنند، نه یک دستور العمل برای همه.

پیامی کاربردی برای زندگی روزمره.

یکی از مهم ترین پیام های این پژوهش، ساده سازی مفهوم تحرک است.. طول عمر الزاماً به تمرینات سخت و وقت گیر بستگی ندارد. برای بسیاری از افراد، شروع با تغییرات کوچک واقع بینانه تر است. چند دقیقه پیاده روی سریع، رفتن از پله ها به جای آسانسور، یا کاهش زمان نشستن می تواند نقطه شروع باشد. این تغییرات کوچک معمولا پایدارتر از برنامه های سنگین هستند. زمانی که حرکت به بخشی از زندگی روزمره تبدیل شود، احتمال ادامه آن بیشتر است. این تداوم است که در نهایت منجر به اثرات طولانی مدت می شود. از برخی جهات، تحقیقات بر این نکته تأکید می‌کند که هر حرکت، حتی کوچک، ارزشمند است.

خلاصه نهایی

تحقیقات جدید نشان می دهد که افزایش امید به زندگی با 5 دقیقه فعالیت روزانه ممکن است واقع بینانه و قابل دستیابی باشد.
افراد کم تحرکی که زمان زیادی را به صورت نشسته می گذرانند بیشترین سود را از این تغییر کوچک خواهند برد.
کاهش زمان نشستن، حتی بدون ورزش شدید، با خطر کمتر مرگ همراه است.
پیام اصلی این یافته‌ها واضح است: هر حرکت کوچک در صورت حفظ تأثیر واقعی بر سلامت و طول عمر دارد.

سوالات متداول (سؤالات متداول)

آیا واقعاً 5 دقیقه فعالیت بدنی در روز می تواند امید به زندگی را افزایش دهد؟
بر اساس این تحقیقات می توان با 5 دقیقه فعالیت روزانه به خصوص در افراد کم تحرک امید به زندگی را افزایش داد. این میزان فعالیت خطر مرگ را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. تأثیر آن در کسانی که قبلاً فعالیتی نداشته اند بیشتر قابل مشاهده است.

چه نوع فعالیتی برای این پنج دقیقه مناسب است؟
فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید بیشترین تأثیر را دارد. پیاده روی سریع، دوچرخه سواری ملایم یا بالا رفتن از پله ها در این گروه قرار می گیرند. لازم نیست این فعالیت طولانی یا مداوم باشد.

آیا کاهش زمان نشستن به اندازه ورزش مهم است؟
کاهش زمان نشستن روزانه کمتر از افزایش فعالیت موثر است، اما همچنان مفید است. کاهش حدود سی دقیقه زمان نشستن می تواند خطر مرگ را کاهش دهد. این تغییر برای بسیاری از افراد ساده تر و کاربردی تر است.

آیا این نتایج برای همه سنین صدق می کند؟
داده ها طیف وسیعی از سنین بزرگسال را پوشش می دهد. بیشترین فواید در افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند مشاهده شده است. سن به تنهایی مانع از استفاده شما از این تغییر کوچک نمی شود.

آیا این تحقیق علت و معلولی را اثبات می کند؟
این تحقیق مشاهده ای است و رابطه علت و معلولی قطعی ارائه نمی کند. اما حجم داده ها و همسویی نتایج با دانش قبلی اهمیت آن را افزایش می دهد. محققان آن را پایه محکمی برای تحقیقات آینده می دانند.

چشمه

دکتر علیرضا مجیدی

دکتر، نویسنده و موسس وبلاگ “Un Doctor”

دکتر علیرضا مجیدی نویسنده و موسس وبلاگ “Un Doctor”.
با بیش از 20 سال نگارش مستمر “مخلوط” در زمینه پزشکی، فناوری، سینما، کتاب و فرهنگ.
بیایید با هم متفاوت فکر کنیم!