ویتامین های B از مواد مغذی ضروری برای بدن هستند که نقش مهمی در متابولیسم انرژی، عملکرد مغز، سلامت پوست و تولید سلول های خونی دارند. این گروه شامل هشت ویتامین مختلف است که هر کدام نقش خاصی در بدن دارند.
در این مقاله اندلرن به بررسی بهترین منابع غذایی ویتامین B و بررسی میزان ویتامین B در هر 100 گرم از این منابع می پردازیم.
انواع ویتامین B
ویتامین های B شامل موارد زیر است:
- ویتامین B1 (تیامین)
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
- ویتامین B3 (نیاسین)
- ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)
- ویتامین B6 (پیریدوکسین)
- ویتامین B7 (بیوتین)
- ویتامین B9 (فولات)
- ویتامین B12 (کوبالامین)
بهترین منابع ویتامین B
جگر گاو
جگر گاو یکی از غنی ترین منابع ویتامین B است که تقریباً تمام ویتامین های این گروه را شامل می شود. این ماده غذایی به ویژه در تامین ویتامین B12 موثر است.
مقدار ویتامین B در 100 گرم.
- ویتامین B1: 0.3 میلی گرم
- ویتامین B2: 2.9 میلی گرم
- ویتامین B3: 16.7 میلی گرم
- ویتامین B5: 8.8 میلی گرم
- ویتامین B6: 1 میلی گرم
- ویتامین B7: 96 میکروگرم
- ویتامین B9: 290 میکروگرم
- ویتامین B12: 83.1 میکروگرم
ماهی سالمون
ماهی سالمون یکی دیگر از منابع غنی ویتامین B است که به ویژه برای تامین ویتامین های B12، B3 و B6 مفید است.
مقدار ویتامین B در 100 گرم.
- ویتامین B1: 0.2 میلی گرم
- ویتامین B2: 0.5 میلی گرم
- ویتامین B3: 8.9 میلی گرم
- ویتامین B5: 1.6 میلی گرم
- ویتامین B6: 0.9 میلی گرم
- ویتامین B7: 5 میکروگرم
- ویتامین B9: 25 میکروگرم
- ویتامین B12: 3.2 میکروگرم
بیشتر بخوانید: رژیم سوئدی چیست؟
تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین های گروه B، به ویژه بیوتین (B7) و ریبوفلاوین (B2) است.
- مقدار ویتامین B در 100 گرم.
- ویتامین B1: 0.04 میلی گرم
- ویتامین B2: 0.5 میلی گرم
- ویتامین B3: 0.1 میلی گرم
- ویتامین B5: 1.4 میلی گرم
- ویتامین B6: 0.1 میلی گرم
- ویتامین B7: 20 میکروگرم
- ویتامین B9: 47 میکروگرم
- ویتامین B12: 1.1 میکروگرم
عدس
عدس منبع غنی ویتامین B9 (فولات) است و همچنین حاوی مقادیر کافی ویتامین B1 و B6 است.
مقدار ویتامین B در 100 گرم.
- ویتامین B1: 0.9 میلی گرم
- ویتامین B2: 0.1 میلی گرم
- ویتامین B3: 2.1 میلی گرم
- ویتامین B5: 0.6 میلی گرم
- ویتامین B6: 0.5 میلی گرم
- ویتامین B7: 2.5 میکروگرم
- ویتامین B9: 181 میکروگرم
- ویتامین B12: 0 میکروگرم
آجیل (بادام، گردو)
مغز منبع خوبی از ویتامین های گروه B، به ویژه ویتامین B7 (بیوتین) و ویتامین B3 (نیاسین) است.
مقدار ویتامین B در 100 گرم.
- ویتامین B1: 0.2 میلی گرم
- ویتامین B2: 0.9 میلی گرم
- ویتامین B3: 4.8 میلی گرم
- ویتامین B5: 0.4 میلی گرم
- ویتامین B6: 0.3 میلی گرم
- ویتامین B7: 60 میکروگرم
- ویتامین B9: 44 میکروگرم
- ویتامین B12: 0 میکروگرم
بیشتر بخوانید: سندرم مشکل پدر چیست؟
اسفناج
اسفناج یکی از بهترین منابع ویتامین B9 (فولات) است و همچنین حاوی مقادیر کافی ویتامین B2 و B6 است.
مقدار ویتامین B در 100 گرم.
- ویتامین B1: 0.1 میلی گرم
- ویتامین B2: 0.2 میلی گرم
- ویتامین B3: 0.6 میلی گرم
- ویتامین B5: 0.1 میلی گرم
- ویتامین B6: 0.2 میلی گرم
- ویتامین B7: 0.4 میکروگرم
- ویتامین B9: 194 میکروگرم
- ویتامین B12: 0 میکروگرم
لوبیا سیاه
لوبیا سیاه منبع غنی از ویتامین های گروه B، به ویژه ویتامین B1 (تیامین) و ویتامین B9 (فولات) است.
مقدار ویتامین B در 100 گرم.
- ویتامین B1: 0.9 میلی گرم
- ویتامین B2: 0.1 میلی گرم
- ویتامین B3: 2.1 میلی گرم
- ویتامین B5: 0.5 میلی گرم
- ویتامین B6: 0.2 میلی گرم
- ویتامین B7: 1.5 میکروگرم
- ویتامین B9: 149 میکروگرم
- ویتامین B12: 0 میکروگرم
جگر مرغ
جگر مرغ منبع غنی از ویتامین های گروه B به خصوص ویتامین B12، B2 و B9 است.
مقدار ویتامین B در 100 گرم.
- ویتامین B1: 0.3 میلی گرم
- ویتامین B2: 2.8 میلی گرم
- ویتامین B3: 13.4 میلی گرم
- ویتامین B5: 7.4 میلی گرم
- ویتامین B6: 1 میلی گرم
- ویتامین B7: 138 میکروگرم
- ویتامین B9: 588 میکروگرم
- ویتامین B12: 16.6 میکروگرم
بیشتر بخوانید: بهترین درمان های خانگی برای سرفه
برنج یکپارچه
برنج قهوه ای منبع خوبی از ویتامین B، به ویژه ویتامین B3 (نیاسین) و ویتامین B6 است.
مقدار ویتامین B در 100 گرم.
– ویتامین B1: 0.4 میلی گرم
– ویتامین B2: 0.1 میلی گرم
– ویتامین B3: 5.1 میلی گرم
– ویتامین B5: 1.5 میلی گرم
– ویتامین B6: 0.5 میلی گرم
– ویتامین B7: 1.6 میکروگرم
– ویتامین B9: 20 میکروگرم
– ویتامین B12: 0 میکروگرم
پنیر پارمزان
پنیر پارمزان یکی از منابع غنی ویتامین های گروه B به خصوص ویتامین B12 و B2 است.
مقدار ویتامین B در 100 گرم.
- ویتامین B1: 0.1 میلی گرم
- ویتامین B2: 0.5 میلی گرم
- ویتامین B3: 0.1 میلی گرم
- ویتامین B5: 0.5 میلی گرم
- ویتامین B6: 0.1 میلی گرم
- ویتامین B7: 2.5 میکروگرم
- ویتامین B9: 7 میکروگرم
- ویتامین B12: 1.2 میکروگرم
بادام زمینی
شرح
بادام زمینی منبع خوبی از ویتامین B، به ویژه ویتامین B3 (نیاسین) و ویتامین B7 (بیوتین) است.
مقدار ویتامین B در 100 گرم.
– ویتامین B1: 0.6 میلی گرم
– ویتامین B2: 0.1 میلی گرم
– ویتامین B3: 12.1 میلی گرم
– ویتامین B5: 1.8 میلی گرم
– ویتامین B6: 0.3 میلی گرم
– ویتامین B7: 37 میکروگرم
– ویتامین B9: 240 میکروگرم
– ویتامین B12: 0 میکروگرم
شیر نر
شیر منبع خوبی از ویتامین B به خصوص ریبوفلاوین (B2) و ویتامین B12 است.
مقدار ویتامین B در 100 گرم.
- ویتامین B1: 0.04 میلی گرم
- ویتامین B2: 0.2 میلی گرم
- ویتامین B3: 0.1 میلی گرم
- ویتامین B5: 0.3 میلی گرم
- ویتامین B6: 0.04 میلی گرم
- ویتامین B7: 3.2 میکروگرم
- ویتامین B9: 5 میکروگرم
- ویتامین B12: 0.4 میکروگرم
بیشتر بخوانید: فواید سیر
نخود
نخود فرنگی یکی از منابع غنی ویتامین های گروه B به خصوص ویتامین B1 (تیامین) و ویتامین B9 (فولات) است.
مقدار ویتامین B در 100 گرم.
- ویتامین B1: 0.5 میلی گرم
- ویتامین B2: 0.2 میلی گرم
- ویتامین B3: 1.5 میلی گرم
- ویتامین B5: 1.3 میلی گرم
- ویتامین B6: 0.6 میلی گرم
- ویتامین B7: 21 میکروگرم
- ویتامین B9: 557 میکروگرم
- ویتامین B12: 0 میکروگرم
موز
موز یکی از منابع خوب ویتامین B6 است و همچنین حاوی مقادیر کافی ویتامین B2 و B9 است.
مقدار ویتامین B در 100 گرم.
- ویتامین B1: 0.03 میلی گرم
- ویتامین B2: 0.1 میلی گرم
- ویتامین B3: 0.7 میلی گرم
- ویتامین B5: 0.3 میلی گرم
- ویتامین B6: 0.4 میلی گرم
- ویتامین B7: 0.5 میکروگرم
- ویتامین B9: 20 میکروگرم
- ویتامین B12: 0 میکروگرم
سوالات متداول
چرا ویتامین های B مهم هستند؟
ویتامین های B نقش های زیادی در بدن ایفا می کنند، از جمله متابولیسم انرژی، سلامت مغز، تولید سلول های خونی و حفظ سلامت پوست و مو.
آیا می توانید تمام ویتامین های B خود را از منابع گیاهی دریافت کنید؟
بله، بسیاری از منابع گیاهی غنی از ویتامین B هستند، اما برخی از ویتامین ها مانند B12، عموما بیشتر در منابع حیوانی یافت می شوند.
چه مقدار ویتامین B نیاز دارم؟
مقدار ویتامین B مورد نیاز به سن، جنس و سلامت فرد بستگی دارد. توصیه می شود برای رفع نیاز خود با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
آیا می توانم با مصرف مکمل ها نیاز خود به ویتامین B را تامین کنم؟
بله، مکمل های ویتامین B می توانند به رفع نیازهای بدن کمک کنند، اما بهتر است ابتدا از منابع طبیعی و رژیمی استفاده کنید.
علائم کمبود ویتامین B چیست؟
علائم کمبود ویتامین B می تواند شامل خستگی، ضعف، کم خونی، مشکلات عصبی، مشکلات پوستی و کاهش عملکرد مغز باشد.