جمله انگیزشی را همیشه داشته باشید “بدون درد ، بدون سود! » آیا در فضای مجازی یا باشگاه های ورزشی دیده اید؟ این جمله به معنای درد برای رشد است. همچنین ، این مفهوم را به ورزشکاران می دهد که بدون درد برای آنها اتفاق نمی افتد. بسیاری از مردم این موضوع را به معنای واقعی کلمه درک می کنند و متأسفانه ممکن است به آنها آسیب برساند. بنابراین ، علاوه بر رشد نکردن ، آنها نیز باید دردهای آزار دهنده را خریداری کنند.
دو نوع درد در ورزش وجود دارد: درد خوب و درد بد. درد بد نشانه اشتباه در انجام ورزش است. در این پست ما به شما کمک خواهیم کرد تا علاوه بر تشخیص این دردها ، حرکات اشتباه خود را اصلاح کنید!
چه زمانی درد بعد از یک تمرین طبیعی است؟
بعد از یک ورزش سنگین ، بدن احساس خستگی می کند و ممکن است در عضلات درد خفیف داشته باشید. این درد که معمولاً 24 تا 48 ساعت بعد از ورزش اتفاق می افتد ، دامنه (تاخیر در شروع عضلات) نشانه رشد عضلات نامیده می شود. اما اگر درد شما شدید ، تیز ، ناگهانی یا مزمن باشید ، احتمالاً شما یکی از علائم آسیب دیدگی را تجربه می کنید.
می توانید تفاوتهای بین درد طبیعی و غیر طبیعی را در جدول زیر مشاهده کنید:
|
نوع درد |
مشخصات |
نشانه آسیب دیدگی؟ |
|
تاخیر در درد عضلات (DOMS) |
بعد از 24 ساعت شروع می شود و طی چند روز کاهش می یابد |
❌ خوب |
|
درد ناگهانی و شدید |
بلافاصله در حین ورزش اتفاق می افتد. |
✅ بله |
|
درد مداوم و مزمن |
هفته ها ادامه دارد |
✅ بله |
|
تورم |
معمولاً در اتصالات دیده می شود |
✅ بله |
|
سوزش خفیف در عضلات |
در حین ورزش احساس می شود و بعد از استراحت برطرف می شود |
❌ خوب |
اگر دردی که با آن تجربه می کنید تورم ، التهاب یا کاهش دامنه حرکت این همراه است ، تمرین را کنار بگذارید و نحوه انجام حرکات خود را بررسی کنید.
چگونه می توان تشخیص داد که چه حرکات مضر است؟
بسیاری از صدمات ورزشی به دلیل اجرای تکنیک های آموزش آنها اتفاق می افتد اما چگونه می فهمیم که یک حرکت به بدن ما آسیب می رساند؟ در بیشتر موارد ، درد مفاصل ، کشش شدید عضلات و استرس ناگهانی در یک منطقه خاص یک حرکت نادرست را نشان می دهد. برخی از اشتباهات رایج شامل قوس های کمر بیش از حد در هنگام چمباتمه ، جمع آوری زانو یا قفل کردن آرنج در حرکات مطبوعاتی قفسه سینه است.
در میان 2 راه برای شناسایی حرکات آسیب دیده که باید بدانید:
- بعد از حرکت ، مفصل شما در درد بود ، مشکلی وجود دارد: درد عضلات طبیعی است ، اما اگر درد درون مفصل را احساس می کنید ، انجام این تکنیک یا نحوه انجام آن احتمالاً اشتباه است.
- آینه دوست شماست ، از آن استفاده کنید: بسیاری از باشگاه های ورزشی ، به ویژه مجتمع های بدن سازی ، دارای آینه هستند. هنگام ورزش فرم خود را بررسی کنید. ممکن است متوجه شوید که بیش از کمر خم شده اید.
- اگر عضله ای که قرار است کار کند کار نمی کند ، مکانی کار خواهد کرد: آیا برای تقویت ران حرکت می کنید اما فشار روی زانو را احساس می کنید؟ بنابراین ، به احتمال زیاد تکنیکی که می خواهید اشتباه است!
- اگر بی حسی یا سوزش غیر طبیعی دارید: سوزش ناشی از ورزش طبیعی است و هیچ چیز وجود ندارد. اما اگر احساس بی حسی ، سوزش شدید یا سوزن شما احتمالاً به اعصاب یا بافت های نرم آسیب دیده اید.
- وزنهایی که از شما استفاده می کنید کنترل را از دست می دهید: اگر وزن به اندازه کافی سنگین است تا بدن را از شکل صحیح خارج کند ، باید آن را کاهش دهید. فرم صحیح مهمتر از مقدار وزن این است!
استراتژی های ساده برای اصلاح حرکات اشتباه در تمرینات ورزشی
بسیاری از مشکلات ناشی از تمرین اشتباه با اصلاح تکنیک های حرکتی و استفاده از راه حل های مناسب قابل حل است. اگر ورزش خود را به درستی انجام ندهید ، مطمئناً صدمات طولانی مدت ، التهاب مفاصل یا تنش عضلات خواهید داشت. خوشبختانه ، مراجعه به کلینیک حرکات اصلاحی و برنامه های آموزشی تخصصی به شما در یافتن فرم صحیح کمک می کند. در نتیجه ، شما نقاط ضعف عضلات خود را تقویت کرده و درد مداوم را کاهش می دهید.
در اینجا چند استراتژی ساده برای اصلاح حرکات اشتباه برای امتحان کردن آنها قبل از رفتن به کلینیک وجود دارد:
1. از مربی یا فیلمبرداری خود کمک بگیرید
بعضی اوقات احساس می کنید که حرکت درست را انجام می دهید. اما در واقعیت ، شما اشتباهات کوچکی دارید که باعث درد می شود. یک مربی حرفه ای توانایی مرور فرم شما را دارد و اصلاحات لازم را ارائه می دهد. اگر مربی ندارید ، تمرینات خود را فیلمبرداری کنید و با نمونه های صحیح مقایسه کنید. ممکن است متوجه شوید که ، به عنوان مثال ، هنگام خراش ، زانوهای شما جلوتر از انگشتان پا هستند!
2. حرکات را با وزن کمتری یا وزن بدن تمرین کنید
بعضی اوقات ممکن است در انجام وزنهای سنگین مشکل داشته باشید. در این مواقع ، به جای ادامه تمرین به شکل اشتباه ، حرکت را بدون وزن یا وزن سبک تر تمرین کنید. این به شما کمک می کند تا کنترل بیشتری بر بدن داشته باشید و تکنیک را به درستی یاد بگیرید.
به عنوان مثال ، آیا کمر شما در طول dedlift بیش از حد خم می شود؟ اگر جواب شما مثبت است ، ابتدا این کار را با یک میله سبک یا چوب انجام دهید تا شکل مناسب پیدا کنید.
1. تمرکز روی عضلات هدف را افزایش دهید
بعضی اوقات شما یک حرکت خاص انجام می دهید ، اما به جای اینکه عضله اصلی درگیر شود ، منطقه دیگری از بدن صدمه می زند. به عنوان مثال ، هنگامی که احساس می کنید در ران های خود می سوزید ، زانوها صدمه می بینند! این بدان معنی است که ماهیچه هایی که نیاز به فعال شدن دارند درگیر نیستند.
برای حل این مشکل ، قبل از ورزش فعال سازی عضلات را انجام دهید. به عنوان مثال ، قبل از چمباتمه ، کشش عضلات سر و چهار سر را انجام دهید تا فشار از زانوها از بین برود.
1. کنترل دامنه حرکت را فراموش نکنید
بعضی اوقات ، مردم هنگام ورزش دامنه حرکت را افزایش می دهند. اگر این بیش از حد معمول باشد ، خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد. به عنوان مثال ، فرود بیش از حد در اسکات ممکن است باعث فشار مضاعف روی زانوها شود. اما راه حل چیست؟
دامنه حرکت را کنترل کنید و به جلو حرکت کنید زیرا احساس درد نمی کنید. راه دیگر حرکت در مقابل آینه است تا ببینید که آیا دامنه حرکت شما خیلی زیاد است یا پایین.
5. به بدن خود گوش دهید و استراحت کنید
بعضی اوقات بدن شما را امضا می کند که باید استراحت کنید ، اما آن را نادیده می گیرید! به عنوان مثال ، بعد از تمرین ، احساس درد شدید می کنید که بیش از چند روز طول می کشد. در این شرایط ، به جای ادامه تمرین با همان شکل اشتباه ، به بدن خود استراحت کوتاه دهید.
همچنین در این مدت ، روی کشش ، ماساژ عضلات و حرکات اصلاحی برای بهبودی تمرکز کنید. به یاد داشته باشید که گاهی اوقات یک روز استراحت بهتر از یک ماه مصدومیت است!
راه حل های مؤثر برای تمرینات بدون درد!
ورزش نباید به معنای تحمل درد غیر طبیعی و صدمات طولانی باشد. با رعایت اصول صحیح ورزش ، کنترل شکل حرکت ، استفاده از وزن مناسب و گوش دادن به سیگنال های بدن ، از درد مزمن خودداری کنید. اینها مؤثرترین و ساده ترین کارها برای حفظ سلامت بدن در هنگام ورزش است.
به هر حال ، اگر درد غیر طبیعی را تجربه کردید ، به جای نادیده گرفتن آن ، حرکات خود را بررسی و اصلاح کنید. همچنین ، با آن مشورت کنید مربیان حرفه ای، کلینیک های اصلاحی و اعدام تمرینات بازیابی این باعث می شود شما بدون درد و ایمن تمرین کنید. به یاد داشته باشید که هدف از ورزشقوی تر است ، نه آسیب!