برای سوزاندن کالری، بسیاری از سه راهی ها می مانند. تمرین با وزنه و مقاومت، دویدن های طولانی با سرعت متوسط یا تمرینات کوتاه و شدید به نام HIIT. هر کدام طرفداران خاص خود را دارند و هر کدام با اطمینان این را می گویند.بهتریناما واقعیت این است که بدن انسان با شعار کار نمی کند. کالری سوزی فقط به میزان عرق کردن یا میزان خستگی شما نیست، بلکه به این بستگی دارد که بدن شما در حین تمرین چه می کند و بعد از تمرین چگونه واکنش نشان می دهد.
برای سوزاندن کالری باید تفاوت بین «مصرف انرژی در آن لحظه» و «مصرف انرژی در طول روز» را بدانیم. برخی از تمرینات به طور همزمان کالری زیادی می سوزانند. برخی دیگر عدد کمتری را نشان می دهند، اما بدن را تغییر می دهند تا در ساعات بعدی انرژی بیشتری مصرف کند. همین تفاوت است که باعث سردرگمی می شود.
اگر هدف فقط این است که بدانیم کدام تمرین بیشترین کالری را می سوزاند، باید به این سه روش جداگانه و بدون تعصب نگاه کنیم. بدون تبلیغات، بدون هیاهو، بدون شعار انگیزشی. دقیقاً همان کاری که بدن واقعاً انجام می دهد.
1- تمرینات مقاومتی و وزنه، کالری سوزی با صدای کم اما مداوم
در یک توضیح ساده، تمرین مقاومتی به معنای وادار کردن عضلات شما به کار در برابر فشار است. این نوع ورزش در همان زمان معمولا کالری کمتری نسبت به دویدن یا HIIT می سوزاند. این درست است و انکار آن فایده ای ندارد. عددی که در حین تمرین می بینید معمولا کمتر است.
اما تحلیل علمی داستان این است که تمرینات مقاومتی باعث عضله سازی می شود یا حداقل از از دست دادن عضلات جلوگیری می کند. عضله بافتی است که حتی در حالت استراحت نیز انرژی مصرف می کند. این بدان معنی است که بدن عضلانی تر، کالری بیشتری را در طول روز می سوزاند، حتی اگر روی مبل بنشینید.
نکته اضافی این است که این افزایش مصرف انرژی یک معجزه نیست. تمرین مقاومتی به تنهایی چربی را به سرعت آب نمی کند. اما اگر از بین برود، بدن با رژیم غذایی یا ورزش هوازی سریعتر عضله را کاهش می دهد و در نتیجه مصرف اولیه انرژی کمتر می شود. از این نظر، وزن بیشتر از عامل اصلی سوزاندن کالری محافظت می کند.
2- دویدن های طولانی با سرعت متوسط، ساده ترین راه برای سوزاندن عدد بالا
دویدن با سرعت متوسط یک مزیت بزرگ دارد. کالری سوزی شما قابل پیش بینی است. هر چه بیشتر بدوید، کالری بیشتری می سوزانید. در این حالت بدن انرژی بیشتری نسبت به مسیر هوازی مصرف می کند و چربی نقش برجسته تری دارد.
این روش یکی از شفاف ترین راه ها برای سوزاندن کالری است. اگر یک ساعت بدوید، تقریباً متوجه خواهید شد که چقدر انرژی صرف شده است. نه مبهم است و نه نیاز به تفسیر پیچیده دارد.
اما محدودیت اصلی دویدن، زمان و فشار فیزیکی. برای سوزاندن کالری زیاد، باید مدت زمان قابل توجهی بدوید. این برای همه عملی نیست. علاوه بر این، استرس مکرر روی زانوها و مچ پا می تواند آسیب زا باشد اگر بدن آماده نباشد. دویدن خوب است، اما نه برای همه یا همیشه.
3- تمرینات HIIT حداکثر مصرف انرژی در کمترین زمان
HIIT به معنای دوره های کوتاه فعالیت بسیار شدید، با فواصل استراحت کوتاه است. در این تمرین ضربان قلب افزایش می یابد و بدن در مدت زمان کوتاهی انرژی زیادی مصرف می کند. همزمان با ورزش، کالری سوزی معمولاً بیشتر از دو روش دیگر است.
تجزیه و تحلیل علمی نشان می دهد که HIIT فقط به همان زمان تمرین محدود نمی شود. پس از تمرین، بدن برای مدتی در حالت افزایش مصرف انرژی باقی می ماند. این اثر واقعی است، اما اغلب اغراق آمیز است. کالری اضافی بعد از ورزش مصرف می شود، اما برای شکستن قوانین کلی انرژی کافی نیست.
نکته مهم این است که HIIT بسیار سخت است. اگر نتوانید آن را به طور منظم انجام دهید، مزیت از بین می رود. برای کسانی که زمان کمی دارند و تناسب اندام دارند، HIIT از نظر کالری سوزی بسیار کارآمد است. اما برای همه مناسب نیست.
4- مقایسه عددی واقعا بدن چند کالری می سوزاند؟
اگر به اعداد ساده و مستقیم نگاه کنیم، تصویر واضح تر می شود.
در یک فرد متوسط با وزن بین هفتاد تا هشتاد کیلو:
تمرینات مقاومتی معمولی بین 200 تا 300 کالری در یک ساعت می سوزاند.
دویدن با سرعت متوسط در یک ساعت بین 500 تا 700 کالری مصرف می کند.
تمرین HIIT می تواند 300 تا 500 کالری را در 20 تا 30 دقیقه بسوزاند.
نکته مهم در اینجا این است که HIIT رقمی نزدیک به بلندمدت را در زمان کمتری ارائه می دهد. اما این عدد قیمت خودش را دارد. استرس عصبی، خستگی مفرط و نیاز به بهبودی بیشتر. بدن نمی تواند هر روز HIIT واقعی را انجام دهد.
از نظر علمی، هیچ عدد جادویی وجود ندارد. کالری سوزی تابعی از شدت، زمان و آمادگی بدن است. تفاوت اصلی این سه روش در رابطه بین «زمان و انرژی مصرف شده» است نه در قوانین فیزیولوژی.
5- پایداری، چیزی که اغلب نادیده گرفته می شود
تمرینی که روی کاغذ عالی است اما در عمل رها شده است بی ارزش است. دویدن طولانی مدت اگر به زانوی خود فشار بیاورید، چه بخواهید چه نخواهید، رها خواهید شد. اگر HIIT خیلی سخت است، پس از چند هفته آن را ترک کنید. تمرین مقاومتی اگر برنامه ریزی نشده باشد انگیزه را از بین می برد.
بهترین تمرین ورزشی است که بتوان آن را برای ماه ها انجام داد. از این نظر، تمرینات مقاومتی و دویدن متوسط معمولاً پایدارتر از HIIT هستند. HIIT بیشتر یک ابزار است تا یک برنامه اساسی.
بدن انسان با ثبات سازگار است. چیزی که قابل تکرار باشد در نهایت کالری بیشتری می سوزاند، حتی اگر در هر جلسه تعداد کمتری را نشان دهد.
6- اثر بلند مدت فقط عدد امروز مهم نیست
تمرین مقاومتی اثر غیر مستقیم دارد. با حفظ عضله، مصرف انرژی پایه را کمی بالاتر نگه می دارید. این اثر کند اما واقعی است.
دویدن های طولانی به انرژی زیادی نیاز دارند، اما اگر بدون تمرین مقاومتی انجام شوند، می توانند منجر به از دست دادن عضلات شوند. این بدان معناست که در دراز مدت، بدن کمتر مصرف می کند.
HIIT ترکیبی از هر دو است. هم شدید است و هم عضلات را درگیر می کند. اما چون فشار زیاد است نمی تواند رکن اصلی برنامه برای همه باشد. تاثیر طولانی مدت آن چیزی است که بدن بعد از چند ماه نشان می دهد، نه فقط تعداد ساعت های تمرین.
7- خطر آسیب دیدگی و هزینه پنهان تمرین
سوزاندن کالری اگر با آسیب همراه باشد عملا بی فایده است. دویدن های طولانی بیشترین استرس را دارند. HIIT ناگهانی ترین استرس را ایجاد می کند. تمرین مقاومتی اگر پایه باشد کمترین خطر را دارد.
بیشتر صدمات ناشی از ورزش نیست، بلکه ناشی از زیاده روی در آن است. HIIT اگر بیش از حد انجام شود، سیستم عصبی را خسته می کند. دویدن زیاد، مفاصل. وزن، کمر و شانه ها ضعیف اجرا شده است.
ورزش هایی که بدن را سالم نگه می دارند، به طور کلی کالری بیشتری می سوزانند زیرا قطع نمی شوند.
8- اگر فقط یکی را انتخاب کنیم، پاسخ صادقانه چیست؟
اگر مجبور باشیم فقط یکی را انتخاب کنیم، پاسخ به هدف بستگی دارد. اما اگر سوال فقط «سوزاندن کالری» است، عضله سازی نکنید و بسوزانید:
دویدن با سرعت متوسط منطقی ترین گزینه است.
چون
زیرا:
- کالری سوزی شما زیاد است.
- ساده است
- قابل اندازه گیری است
- استرس کمتری نسبت به HIIT دارد
- برای اکثر مردم پایدار است.
- HIIT سریعتر اما گرانتر است.
- وزن برای سوزاندن کالری به تنهایی لازم است اما کافی نیست.
به زبان ساده، دویدن متوسط بیشترین تعادل را بین اعداد، سلامت و ثبات ایجاد می کند.
چرا لازم نیست خود را به دویدن محدود کنید و چگونه دویدن را با وزنه ترکیب کنید
این ایده که تنها یک راه برای سوزاندن کالری وجود دارد ناشی از محدودیت های انرژی و انگیزه است تا منطق بدن. بدن انسان برای پاسخگویی به یک نوع ورزش طراحی نشده است. دویدن و تمرینات مقاومتی هر دو نقش متفاوتی در مصرف انرژی و تنظیم متابولیک دارند. مشکل اصلی این است که اگر ترکیب شما به درستی انجام نشود، به زودی منجر به خستگی و کسالت می شود.
حقیقت ساده است. پس از دویدن پنج یا چهار مایل، اکثر مردم انرژی ذهنی یا قدرت بدنی برای بلند کردن وزنه را ندارند. ذخایر انرژی کاهش می یابد و سیستم عصبی خسته می شود. در چنین شرایطی، تمرین مقاومتی کیفیت پایینی دارد یا به کلی کنار گذاشته می شود. این یک ضعف شخصی نیست، این یک واکنش طبیعی بدن است.
راه حل عملی کاهش افراط و تفریط است. در روزهای وزنی، دویدن نباید طولانی باشد. بیست تا سی دقیقه دویدن با سرعت متوسط برای سوزاندن کالری و گرم نگه داشتن بدن، بدون کاهش انرژی کافی است. تمرینات مقاومتی باید متوسط باشد نه سنگین و رکوردشکنی. وزنه ای که امکان چند تکرار با قدرت را فراهم می کند، عضله را حفظ می کند و شما را ناک اوت نمی کند.
بهترین ترکیب معمولاً جداسازی نقش های روز است. برخی از روزها فقط دویدن طولانی با تمرکز بر استقامت است. برخی از روزها با دویدن کوتاه یا حتی پیاده روی سریع وزنه ها را به طور متوسط بلند کنید. این الگو هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی پایدارتر است.
خلاصه نهایی
اگر هدف فقط سوزاندن کالری است، باید تخیل را کنار بگذارید و روی رفتار واقعی بدن تمرکز کنید. تمرین مقاومتی برای سلامت بدن، حفظ توده عضلانی و جلوگیری از کاهش انرژی پایه ضروری است، اما این تنها وسیله برای سوزاندن کالری نیست. دویدن طولانی مدت با سرعت متوسط، ساده ترین، شفاف ترین و مطمئن ترین راه برای استفاده از انرژی زیاد است، زیرا بدن می تواند آن را برای مدت طولانی بدون استرس شدید عصبی تحمل کند. تمرینات HIIT بسیار کارآمد هستند و کالری زیادی را در مدت زمان کوتاه می سوزانند، اما هزینه فیزیولوژیکی بالایی دارند و برای همه پایدار نیستند. در نهایت، آنچه مهم است تعداد کل کالری سوزانده شده در طول هفته ها و ماه ها است، نه هیجان ورزش کردن. تمرینی که بتوان آن را حفظ کرد همیشه از تمرینی که فقط روی کاغذ عالی است بهتر عمل می کند. اگر مجبور بودیم فقط یک گزینه را انتخاب کنیم، دویدن با شدت متوسط بهترین تعادل را بین کالری سوزی، سلامت مفاصل و استقامت ایجاد می کند. بهترین طرح ترکیبی است، اما زمانی که گزینه ها محدود است، منطق طرفدار اجرا است.
سوالات متداول
آیا HIIT همیشه بیشتر از دویدن کالری می سوزاند؟
در مدت کوتاهی بله. اما به صورت هفتگی، اگر نتوانید HIIT را به طور منظم انجام دهید، دویدن در صندلی عقب قرار می گیرد. بدن به تداوم پاسخ می دهد، نه به شدت متناوب.
آیا تمرین مقاومتی برای کاهش وزن بی فایده است؟
تمرینات مقاومتی از از دست دادن عضلات جلوگیری می کند و به کاهش وزن از چربی کمک می کند. اما برای سوزاندن مستقیم کالری، نقش مکمل را ایفا می کند، نه نقش اصلی را.
چه چیزی برای افراد دارای اضافه وزن بی خطرتر است؟
پیاده روی سریع یا دویدن بسیار آسان از HIIT ایمن تر است. HIIT فشار زیادی به مفاصل و سیستم عصبی وارد می کند و برای مبتدیان مناسب نیست.
آیا سوزاندن کالری بعد از HIIT واقعاً مهم است؟
وجود دارد اما اغلب اغراق آمیز است. اثر واقعی است، اما نه آنقدر عالی که تمرینات طولانیتر را بیفایده کند.
اگر زمان کوتاه است، معقول ترین گزینه چیست؟
در مواقع تنگنای زمانی، HIIT گزینه کارآمدتری است، به شرطی که در وضعیت بدنی خوبی باشید. اما این کار را نباید هر روز انجام داد.
آیا می توانید به سادگی با دویدن وزن کم کنید؟
بله، اما بدون تمرین مقاومتی امکان از دست دادن عضلات وجود دارد. این امر کاهش وزن را در دراز مدت دشوارتر می کند.
دکتر علیرضا مجیدی
دکتر، نویسنده و موسس وبلاگ “Un Doctor”
دکتر علیرضا مجیدی نویسنده و موسس وبلاگ “Un Doctor”.
او بیش از دو دهه است که در حوزه سلامت، پزشکی، روانشناسی و جنبه های فرهنگی و اجتماعی آن می نویسد و سعی در انتقال دانش به شیوه ای ساده اما دقیق دارد.
پزشکی علمی پویا و دائما در حال تغییر است. بنابراین، محتوای این مقاله جایگزین مراجعه به پزشک یا تشخیص نیست.