رژیم فستینگ چیست؟ در رژیم فستینگ چی بخوریم؟

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب (Intermittent Fasting) یک الگوی غذایی است که در آن افراد موظف به خوردن در برخی از ساعات یا روزها هستند و در سایر زمان‌ها باید از خوردن پرهیز کنند. اگر شما هم به دنبال یادگیری رژیم فستینگ هستید، تا پایان مقاله فستینگ و لاغری از بازیگرها همراه ما باشید.

رژیم فستینگ چیست اصلا چرا فست؟ فستینگ به چه معناست؟

رژیم فستینگ یا همان رژیم فست یکی از رایج‌ترین رژیم‌های لاغری و اصلاح تغذیه این روزهاست. در رژیم فست که در واقع نوعی روزه داری است، شما کالری‌های دریافتی خود را محدود کرده و در زمان های مشخصی با فواصل طولانی مدت  غذا می‌خورید. نکته قوت این رژیم این است که خودتان زمان فست بودن را انتخاب می‌کنید و آن قدر انعطاف دارد که با برنامه روزانه خود آن را تطبیق دهید.

رژیم فاست با کاهش کالری دریافتی شما و تقسیم آن در زمان‌های خاص، در کنار کاهش وزن، مزایای زیر را برای شما به همراه خواهد داشت:

1. با کاهش ورودی مواد غذایی به بدن، بدن شما هم انسولین کمتری تولید می‌کند. این کار موجب می‌شود تا بدن برای تامین انرژی، به سراغ چربی‌های ذخیره شده در بدن برود. بدین ترتیب در کنار کاهش وزن، تنظیم قند خون هم رخ می‌دهد. این مسئله برای افرادی که مستعد ابتلا به دیابت هستند، بسیار کمک‌کننده خواهد بود.
2. کاهش فشار خون، تری گلیسیرید و چربی مضر بدن، از دیگر مزایای فستینگ است.
3. کاهش التهاب بدن، با ترمیم بافت‌های سلولی که در فستینگ‌های طولانی مدت رخ می‌دهد، دیگر مزیت این نوع اصلاح سبک غذایی است.

برنامه رژیم فستینگ: رژیم فستینگ چند روزه است؟ چند نوع رژیم فستینگ داریم؟

• رژیم فستینگ 16 8
• رژیم فستینگ 5:2
• فستینگ ۱۲ ساعته
• رژیم فستینگ 24 ساعته

قطعا در امتداد سوال رژیم فستینگ چگونه است؟ سوال‌های دیگری مانند «در رژیم فستینگ چی بخوریم»، «رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند»، «رژیم فستینگ چند روزه است» و «رژیم فستینگ چند روز در هفته است؟» در ذهن شما شکل گرفته است که خوشبختانه شما و هر فردی که به قصد جمع کردن اطلاعات در مورد این روش لاغری با این مقاله مواجه شده، می‌توانید با ادامه دادن به مطالعه این مقاله با انواع رژیم فستینگ رایگان آشنا شود.

رژیم فستینگ 16 8 چیست؟ آشنایی با جزئیات فستینگ ۱۶- ۸

رژیم فستینگ 16 8 که به شکل‌های مختلفی نوشته و خوانده می‌شود، آسان‌ترین نوع رژیم برای مسلمانان است، چرا که پیش‌تر از این‌ها همین نوع رژیم را به عنوان روزه در ماه رمضان تجربه کرده بودند. رژیم فستینگ 8 16 رژیمی است که آن را با نام‌های «رژیم فستینگ ۱۶ به ۸»، «رژیم فستینگ ۸/۱۶»، «رژیم فستینگ 16 به 8» و «رژیم فستینگ 816» گفته می‌شود.

زمانی که برای گرفتن رژیم فستینگ شانزده هشت به دکتر مربوطه مراجعه می‌کنید، معمولا با 2 نوع رویکرد مواجه خواهید شد که به شما کمک می‌کند تا در بازه زمانی‌ای نه چندان طولانی موفق به کاهش وزن شوید:

1. در طول 16 ساعت هیچ مواد غذایی به جز آب را نخورید و نشونید.
2. در طول 16 ساعت تنها مواد غذایی کالری‌دار مخصوصا قند و شیرینی را نخورید و خود را با سایر مواد سالم سرپا نگه دارید. توجه داشته باشید که عده زیادی از افراد معتقد هستند که نوشیدن قهوه در کنار آب هم در این 16 ساعت مجاز است و نوشیدن قهوه اسپرسو مشکلی نخواهد داشت؛ همچنین حواستان باشد که ترکیب قهوه با شکلات و شیر مانند موکا نمی‌تواند گزینه مناسبی برای لاغر کردن باشد. اگر اهل قهوه نوشیدن هستید، پس این خبر خوشحالتان خواهد کرد و می‌توانید با خرید قهوه ساز، در زمان رژیم فستینگ نیز نوشیدنی محبوبتان را میل کنید.

رژیم فستینگ 5:2

چند روز در هفته رژیم فستینگ بگیریم؟ رژیم فستینگ 5:2 جواب دقیق این سوال پرتکرار در دنیای رژیم و لاغری است. اگر قصد دارید تا رژیم لاغری آسانی داشته باشید و در طول هفته که سرکار می‌روید، مجبور به تحمل فشار گشنگی مضاعفی نشوید، و در روزهای آخر هفته رژیم غذایی داشته باشید، پس بهتر است تا برای لاغر کردن از رژیم فستینگ 5 2 کمک بگیرید. نحوه لاغر کردن در این رژیم بسیار آسان است.

• 5 روز هفته را کاملا به شکل روزمره و عادی به غذا خوردن بپردازید.
• 2 روز در هفته را رژیم غذایی سفت و سخت داشته باشید و در مجموع در این 2 روز تنها 500 یا نهایت 600 کالری میل کنید. با توجه به اینکه برای غذا خوردن در این 2 روز با محدودیت جذب کالری مواجه هستید، بهتر است برای رعایت کردن بهتر تصمیم به آب پز کردن مواد پروتئینی مانند انواع گوشت داشته باشید یا برای تنقلات از خشکبار و مواردی مانند آجیل تفت داده نشده و خام استفاده کنید. همچنین می‌توانید از سرخ کن بدون روغن برای پخت خیلی از مواد غذایی مانند سیب‌زمینی و گوشت استفاده نمایید. برای برای کاهش کالری دریافتی و چربی سوزی مناسب است. اگر شما هم در فکر هستید که رژیم فستینگ چند روزه است، باید بگوییم که مدت زمان کاملا بستگی به وزن در حال حاضر شما دارد. معمولا 3 تا 6 ماه مدت زمانی است که پزشک بابت رژیم 5 به 2 یا همان فستینگ 2 به 5 پیشنهاد می‌دهد.

رژیم فستینگ ۱۲ ساعته

یکی دیگر از رژیم‌هایی که به آن رژیم فستینگ روزه داری هم گفته می‌شود، رژیم 12 12 است. این رژیم به این صورت است که شبیه به روزه باید 12 ساعت جز نوشیدن آب، خوردن هرگونه مواد غذایی را تعطیل کنید و 12 ساعت باقی مانده هم خورد و خوراک روزمره را داشته باشید. بهتر است که تمام مدت 12 ساعت رژیم داری را خواب نباشید تا بدن در متابولیسم طبیعی خودش باشد و 12 ساعت ورودی غذا نداشته باشد، به این صورت لاغری زودتر از حالت‌های دیگر اتفاق می‌افتد. این مدل رژیم را به عنوان رژیم فستینگ در شیردهی به صورت رسمی نمی‌شناسند و معمولا به مادرهای شیرده پیشنهاد می‌دهند که برای تلخ نشدن شیر از این روش و نمونه رژیم فستینگ 16 8 استفاده نکنند. اگر به این فکر هستید که رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند، باید بدانید که بعد از روش 16 و 8 این مدل رژیم بالاترین میزان کالری سوزی و چربی سوزی را دارد.

رژیم فستینگ جنگجو

این رژیم بیشتر مناسب افرادی است که عادت به خوردن سبزیجات دارند. این نوع از رژیم فستینگ به رژیم 20 و 4 هم معروف است. یعنی 20 ساعت از روز را با سبزیجات و مواد سالم سر کنید و غذا را اندک اندک میل کنید و در 4 ساعت باقی مانده یک وعده غذایی کامل را برای خود تدارک ببینید و میل کنید.

رژیم فستینگ 24 ساعته

یکی از سخت‌ترین قوانین رژیم فستینگ مختص به رژیم فستینگ 24 ساعته است. در این رژیم شما باید 1 روز در هفته یا نهایت 2 روز در هفته را به شکلی غذا میل کنید که 24 ساعت کامل گرسنه باشید. پر واضح است که این رژیم غذایی نمی‌تواند مناسب‌ترین رژیم فستینگ در بارداری یا دوران سیکل ماهانه باشد، چرا که فشار زیادی را به بدن می‌آورد. بهتر است برای اجرای این رژیم ابتدا از رژیم‌های 8 و 16 و در ادامه 12 ساعته شروع کنید تا بتوانید 24 ساعت کامل را تنها با نوشیدنی بدون کالری بگذرانید.

رژیم فستینگ 48 ساعته: انتخاب آخر افرادی که می‌پرسند چرا با رژیم فستینگ لاغر نمیشم؟

رژیم فستینگ 48 ساعته رژیمی است که افراد در آن باید 28 ساعت در هفته را بدون ورود کالری بگذرانند. این رژیم کار سختی است و هر پزشکی آن را پیشنهاد نمی‌دهد. در واقع آمادگی جسمانی بدن شما باید بسیار بالا باشد که بتوانید به مدت 48 ساعت از هر هفته را بدون ورود کالری سر کنید. توجه داشته باشید که درصورت داشتن بیماری دیابت یا باردار بودن، بدون مشورت پزشک نباید برای این کار اقدام کنید که البته کم‌تر پیش می‌آید تا پزشکی این روش را به افرادی که ذره‌ای با بیماری دست و پنجه نرم می‌کنند، پیشنهاد دهد.

رژیم فستینگ یک روز در میان

اصلا مگر آسان‌تر از این نوع رژیم داریم؟ اگر رژیم فستینگ 8 به 16 یا 6 به 18 را به یاد داشته باشید. می‌توانید به صورت یک روز در میان این رژیم را اجرا کرده و بازدهی 10 درصدی در یک ماه را برای خود رقم بزنید.

در رژیم فستینگ نوشیدنی بخوریم؟

جواب این سوال کاملا بله است. درست است که رژیم غذایی فستینگ شباهت بالایی با روزه گرفتن مسلمان‌ها دارد، اما در این روش توصیه شده است که از کم آب شدن بدن جلوگیری کنید؛ البته کاملا طبیعی و قابل انتظار است که به سراغ نوشیدنی‌های چاق کننده و دارای قند بالا نروید.

فرقی نمی‌کند که از روش فستینگ ۱۲ ساعته استفاده می‌کنید یا رژیم فستینگ 16 8 (همان فستینگ ۱۶ ساعته)ِ چرا که در هر حالتی باید در کنار موادی مانند گوشت و مرغ یا نان و روغن، حتما به طبع سرد و گرم بودن نوشیدنی‌ها و تاثیر آن‌ها در لاغری و چاقی توجه کنید.

اگر بتوانید در زمان پابرجا نگه داشتن رژیم fasting بر این اصل بمانید که نوشیدنی شما عاری از هرگونه کالری و قند بالا باشد، شما برنده این میدان خواهید بود. در ادامه لیستی از نوشیدنی های مجاز رژیم غذایی fasting را در fasting for 7 days و fasting for 3 days معرفی خواهیم کرد:

نوشیدن آب در fasting

باید در طی رژیم fasting diet حواستان به هیدراته بودن باشد و چه نوشیدنی‌ای بهتر از آب سالم؟ نوشیدن آب به شما کمک می‌کنید تا از خشکی کبد ( عامل اصلی خشکی پوست) جلوگیری کنید. آب می‌تواند تا حد سالمی سطح انرژی شما را بالا نگه دارد و گرسنگی را به تعویق بیاندازد. تنها نکته‌ای که باید حتما به آن توجه کنید، این است که به دلیل گرسنگی نباید آب خیلی داغ یا خیلی سرد به حجم زیاد را مصرف کنید. در زمان گرمازدگی هم به یکباره آب خیلی سرد و یخ زده را در مدت زمان کوتاهی میل نکنید.

نوشیدن آب گازدار بدون طعم در زمان رژیم فاستینگ

ترکیب آب تصفیه شده (Purified Water) با دی‌اکسید کربن (CO₂) منجر به آب گازدار یا همان Sparkling Water می‌شود. بهتر است بدانید که این ترکیب منجر به تشکیل مقدار اندکی اسید کربنیک (H₂CO₃) در محلول می‌گردد و در نتیجه خاصیت گازدار و طعم تیز آن را ایجاد می‌کند؛ همچنین بهتر است در جریان باشید که آب گازدار ساده و فاقد طعم هیچ کالری یا ماده مغذی خاصی ندارد و از لحاظ متابولیکی inert (غیرفعال) تلقی می‌شود، بنابراین در رژیم های فستینگ و کم‌کالری به عنوان نوشیدنی مجاز شناخته می‌شود، البته توجه داشته باشید که هیچ ترکیب قندی یا شیرین‌کننده مصنوعی به آن نباید اضافه شده باشد.

چای سبز

چای سبز یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌های بدون کالری است که در لاغری با فستینگ به‌شدت توصیه می‌شود. این نوشیدنی که از برگ‌های Camellia sinensis تهیه می‌شود. در جریان باشید که چای سبز تا حدی فشار خون را پایین می‌آورد و باید در مصرف آن حواستان به خودتان باشد.

سایر نوشیدنی های فستینگ

• قهوه اسپرسو یا لته (قهوه بدون قند)
• آب با عصاره لیمو تازه
• آب و سرکه سیب

اگر ورزش هم در رژیم شما جای دارد، می‌توانید پیش از تمرین با شیکر شارژی اسموتی و شیک های پروتئینی تهیه کنید.

در رژیم فستینگ چه خوراک هایی مجاز است؟

درست است که رژیم فستینگ تنوع بالایی دارد و شما می‌توانید با مشورت و نظر پزشک موفق به گرفتن بهترین و مناسب‌ترین نوع آن باشید. در رژیم فستینگ ۱۲ ساعته، ۱۶ ساعته و اصلا هر نوع دیگری که به آن پایبند هستید، حتما باید به مواد غذایی که قصد نوش جان کردن آن را دارید، توجه داشته باشید تا زحمات فست گرفتن شما هدر نرود. در ادامه این بخش از مقاله قصد داریم تا برای شما اطلاعات مفیدی راجع به اینکه در رژیم فستینگ ۱۶ ساعته چی بخوریم یا اصلا بعد از هر دوره بهتر است که چه عادت غذایی‌ای را در پیش بگیریم را به طور کاملی توضیح دهیم.

فیبر، ویتامین و چربی مفید

زمانی که تصمیم به گرفتن رژیم فست می‌گیرید، نباید بعد ۱۶ ساعت یا ۱۲ ساعت رعایت کردن و غذا نخوردن به سراغ غذاهای مضر بروید. قطعا که دکتر برای شما روز تقلب یا همان cheat day را قرار می‌دهد و در آن وعده راحت هستید که غذای مورد علاقه‌ای که مدت‌ها هوس کرده‌ای را میل کنید، اما برای روزمره نباید به این روش عمل کنید و بعد از پایان زمان فستینگ باید حتما شروع به خوردن غذای مقوی کنید تا زحمت غذا نخوردن و فست نگه داشتن به هدر نرود. تلاش کنید که در رژیم خود حتما غذاهای مقوی و مغذی را جای دهید و در کنار آن از سبزیجات و میوه‌‎ها استفاده کنید. اگر غذای شما شامل غلات باشد، این مراقبت از بدن به شکل بهتری جلو می‌رود.

مصرف پروتئین در رژیم فستینگ : همان نکته ای که باید به آن توجه داشته باشید!

مصرف پروتئین دقیقا همان چیزی است که نباید آن را ترک کنید تا بتوانید بهترین نتیجه را از رژیم گرفتن در پایان دوره خود دریافت کنید. توجه داشته باشید که لاغر شدن و وزن کم کردن شما نباید به دلیل گشنگی شدید و از دست دادن مواد مفید باشد. قرار دادن مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و آجیل‌ها را در رژیم خود به هیچ عنوان فراموش نکنید. این مواد خوراکی را به‌منظور رژیمی بودن، داخل ایرفرایر قرار دهید. چنانچه فکر می‌کنید گوشت و مرغ در ایرفرایر خشک می‌شوند، توصیه می‌کنیم که با بررسی علت خشک شدن مرغ در سرخ کن بدون روغن بپردازید تا خوراکی لذیذ در پایان ساعت فست تحویل بگیرید.

با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم؟

میزان لاغری با رژیم فستینگ بستگی به نوع آن رژیم دارد. کاملا مشخص است که هر چقدر تعادل بیشتری در خورد و خوراک ایجاد کنید، قطع به یقین در مدت زمان کوتاه‌تری می‌توانید لاغر کنید و نتیجه رژیم فستینگ را بگیرید. توجه داشته باشید که رژیم فستینگ 8 و 16 با 6 و 18 به شما این کمک را می‌کند تا به خوبی لاغر کنید، اما باید حواستان باشد که در ادامه مسیر، مخصوصا در آن 8 ساعت (یا 6 ساعت) نباید شروع به خوردن غذاهای چرب با سرعت بالا کنید، چرا که در آینده‌ای نزدیک منجر به بروز بیماری (هضم نشدن غذا) می‌شود، همچنین به یاد داشته باشید که نباید قند و شکلات را به میزان زیاد مصرف کنید و تا حد امکان آن را کنترل کنید تا زحمت 16 ساعت فستینگ هدر نرود. بالاترین میزان لاغری در طی انواع رژیم فستینگ، لاغری 20 درصد وزن اولیه است که در طی 30 الی 60 روز اتفاق می‌افتد.

آیا رژیم فستینگ موجب بازگشت وزن می‌شود؟

به‌طور کلی خیر؛ اما اگر رژیم خود را رها کنید و به عادات غذایی سابق خود برگردید، طبیعی است که وزن شما مجدد افزایش پیدا کند. همچنین این امکان هست که در صورت فست طولانی مدت، دچار استپ وزنی شوید. در چنین شرایطی باید برای چند روز رژیم را رها کنید یا این که نوع سخت‌تری از فست را انتخاب کنید. همچنین می‌توانید تمرینات ورزشی را در کنار رژیم انجام دهید.

آیا رژیم فستینگ معایب دارد؟

جواب این سوال بیشتر از هر مولفه دیگری به سلامت بدن شما و وضعیت کلیه‌ها، ریه‌ها، عروق خونی و قلب بستگی دارد. اگر سابقه جراحی بزرگی دارید، اگر عمل پیوند مخصوصا کبد، کلیه و قلب انجام داده‌اید یا در صورتی که قرصی از دسته بیماری‌های خاص را روزانه به شکل مرتب مصرف می‌کنید، پس بهتر است تا پیش از اقدام خودسرانه حتما با پزشک قبلی خود و دکترهای حوزه تغذیه مشورت کنید تا بتوانید بهترین رژیم و کاهش وزن را تجربه کنید.

سوالات متداول

آیا رژیم فستینگ برگشت دارد؟

چنانچه بعد از مدتی، رژیم فستینگ و عادات غذایی که منجر به لاغری شده‌اند را رها کنید، دوباره وزن قبلی بازمیگردد.

آیا در مدت رژیم غذایی فستینگ می توانیم نوشیدنی مصرف کنیم؟

در طول رژیم فستینگ هیدراته ماندن اهمیت بالایی دارد. اما باید نوشیدنی‌های بدون قند مانند آب، قهوه تلخ و چای سبز بنوشید.

چرا با رژیم فستینگ لاغر نمی‌شویم؟

اگر در رژیم کالری مورد نیاز را دریافت نکنید، فیبر کافی مصرف نکنید و سبک اشتباهی را دنبال کنید، شاهد کاهش وزن نخواهید بود. در فست باید فیبر، پروتئین، کربوهیدرات و آب کافی دریافت کنید. همچنین کیفیت خواب و مدیریت استرس نقش بسزایی در کاهش وزن در رژیم فست دارد.