Puede considerarse con seguridad como el suplemento de culturismo más popular utilizado por la mayoría de las personas interesadas en este deporte. Casi cualquier persona que busque aumentar su volumen, mejorar su fuerza y recuperarse más rápido recurre a esta proteína de rápida absorción. Esta cuestión suscita muchas opiniones sobre cuál es el mejor momento para consumir proteína de suero, a las que hemos intentado dar respuesta en este artículo.
Factores que afectan el momento adecuado para consumir proteína de suero
Determinar el momento exacto para consumir proteína de suero no es una fórmula fija para todos. El cuerpo de cada persona muestra reacciones diferentes en función de las condiciones fisiológicas y del estilo de vida. A continuación se detallan los factores más importantes que determinan el mejor momento para consumir proteína de suero para los atletas:
1- Tu objetivo principal; ¿Desarrollar músculo o quemar grasa?
Sin duda, la brújula más importante para determinar cuándo consumir es tu objetivo final. Si tu prioridad es desarrollar músculo, es mejor consumir proteína de suero por la mañana en ayunas o inmediatamente después del entrenamiento. En estos momentos, el cuerpo tiene sed de absorción y no debes perder la oportunidad de oro o la ventana anabólica para la recuperación.
En cambio, si tu objetivo al consumir este suplemento proteico es quemar grasas y adelgazar, deberás adoptar una estrategia diferente. En este caso, la proteína de suero debe consumirse en intervalos prolongados entre comidas para evitar comer en exceso y picar durante las comidas principales al suprimir la hormona del hambre y estabilizar el azúcar en sangre.
- El propósito de desarrollar músculo: Utilizar en ayunas o después del entrenamiento.
- Objetivo de quema de grasa: Entre comidas.
2- El intervalo de tiempo desde la última comida.
El intervalo de tiempo entre tu última comida completa y tu sesión de entrenamiento es la principal señal de cuándo consumirla. Si han pasado de 3 a 4 horas o más desde su última comida, su cuerpo entra en un estado de relativa inanición y el nivel de aminoácidos circulantes en la sangre disminuye. En esta situación, el consumo de proteína de suero antes del inicio del entrenamiento actúa como un escudo e impide el catabolismo (descomposición) del tejido muscular para aportar energía; Pero si has consumido una comida sólida 1 o 2 horas antes del ejercicio, tu cuerpo todavía está lleno de nutrientes y la mejor estrategia es concentrarte en consumirla después del entrenamiento para maximizar la recuperación.
3- Edad y fisiología del cuerpo
A medida que el cuerpo envejece, experimenta un fenómeno llamado resistencia anabólica, lo que significa que los músculos necesitan más dosis de proteínas y una sincronización más precisa para estimular el crecimiento. Los adultos mayores deben distribuir su ingesta de proteína de suero de manera uniforme a lo largo del día y poner más énfasis en la ingesta post-entrenamiento para garantizar que se proporcione la leucina adecuada para activar la síntesis de proteínas musculares.
El mejor momento para consumir proteína de suero para aumentar el volumen
Si has leído la guía para comprar suplementos de culturismo, te habrás dado cuenta de que la proteína de suero es uno de los principales suplementos para aumentar el volumen y el crecimiento muscular. Según muchas fuentes, el mejor momento para consumir proteína de suero para desarrollar músculo es entre media hora y una hora inmediatamente después del entrenamiento; Cuando los músculos tienen hambre de nutrientes y su rápida absorción inicia el proceso de síntesis de proteínas y crecimiento con fuerza.
Además, consumir una ración por la mañana en ayunas es muy efectivo para sacar al organismo del estado catabólico por la noche. Durante el aumento de volumen, el objetivo final es mantener los niveles de aminoácidos en sangre constantemente altos para que el cuerpo permanezca en la fase de construcción.
El mejor momento para utilizar proteína de suero para volumen seco.
En el período de volumen seco, el objetivo es añadir músculo; Pero la grasa corporal debe ser lo más baja posible. Por esta razón, el momento del consumo de proteína de suero debe ser tal que tenga el mayor impacto en la síntesis de proteínas, la recuperación y el control del apetito. El momento más importante para consumir proteína de suero para obtener volumen seco es inmediatamente después del entrenamiento, cuando los músculos necesitan más proteínas, y este suplemento ayuda a reparar y desarrollar tejido muscular con su rápida absorción.
Consumir proteína de suero por la mañana después de despertarse también previene la degradación muscular causada por las horas de sueño; También puede tomarlo entre comidas para mantener el flujo de aminoácidos y mantener el proceso de volumen limpio y controlado. Por otro lado, si la distancia entre tu última comida y el inicio del entrenamiento es larga, puedes consumir esta proteína entre media hora y 40 minutos antes del entrenamiento para tener la energía suficiente para tu entrenamiento.
¿Cuál es la mejor proteína de suero por volumen?
Además de encontrar el mejor momento para consumir proteína de suero por volumen, es necesario encontrar primero el tipo de proteína de suero adecuado para usted.
Para un aumento de peso general, se recomienda utilizar concentrado de suero, ya que contiene una pequeña cantidad de grasa y lactosa y aumentará la ingesta de calorías.
Por otro lado, para el volumen seco, se recomienda optar por el aislado de suero, cuya pureza proteica ronda el 90% y ayudará a aumentar el volumen sin retención de agua ni grasas.
Finalmente, debemos mencionar que la proteína de suero hidrolizada es el mejor complemento para absorber la que ingresa al torrente sanguíneo apenas se consume y puede desempeñar el papel de suplemento generador de energía, por esta razón se debe consumir inmediatamente después del entrenamiento intenso para evitar la destrucción muscular.
Beneficios de consumir proteína de suero por la noche para desarrollar músculo durante el período de volumen
Los beneficios de consumir proteína de suero por la noche durante el período de volumen están más relacionados con una recuperación profunda y un desarrollo muscular continuo. Cuando consumes proteína de suero antes de acostarte, los aminoácidos se liberan durante la noche y previenen la degradación muscular durante las largas horas de ayuno. En este caso, el cuerpo tiene la oportunidad de realizar mejor el proceso de reparación de los tejidos musculares dañados y la síntesis de proteínas avanza más rápido. El resultado de este proceso es un aumento del volumen seco, un mejor rendimiento en el entrenamiento al día siguiente y una mejor sensación de recuperación al inicio de la mañana. Este método es muy eficaz para personas que realizan ejercicios intensos.
Nota: Dado que la proteína de suero se absorbe rápidamente, se recomienda mezclarla con una fuente de carbohidratos saludables, como una cucharada de mantequilla de maní o leche entera, para que tenga un efecto más duradero durante la noche. Esto ralentiza su absorción y lo convierte en una fuente paulatina de nutrición para los músculos.
¿Cuánta proteína de suero debemos consumir para ganar peso?
La mayoría de las personas intentan encontrar el mejor momento para consumir proteína de suero para deportistas y descuidan otros factores como la cantidad de suero consumido. Durante este período, la cantidad de proteína consumida depende del peso corporal, la intensidad del entrenamiento y la cantidad de proteína recibida de los alimentos; Pero en general, podemos decir que necesitas entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esta cantidad de proteína debe ser aportada por diferentes fuentes alimenticias y no toda debe aportarse al consumirla. Por ejemplo, una persona de 80 kg debería consumir entre 128 y 160 gramos de proteína al día. Alrededor del 60 al 70 por ciento de esta cantidad de proteína debe proporcionarse a través de las comidas y sólo del 30 al 40 por ciento debe proporcionarse a través de suplementos dietéticos como la proteína de suero.
En tal caso, dos cucharadas de proteína de suero pueden aportar alrededor de 50 gramos de proteína a tu cuerpo, y algunos días en los que haces entrenamiento intenso, puedes usar hasta 3 cucharadas.
Cómo consumir proteína de suero para ganar volumen
La forma de utilizar la proteína de suero para aumentar el volumen depende mucho del momento de su utilización, que te describimos brevemente a continuación:
- Antes del entrenamiento: Mezcle una cucharada con agua de 30 a 45 minutos antes de comenzar el entrenamiento para que no se sienta pesado durante el entrenamiento y asegúrese de comer una fuente de carbohidratos como una manzana o un plátano para proporcionar la energía necesaria para el entrenamiento.
- Después del entrenamiento (la comida más importante): Inmediatamente después de completar el ejercicio. Mezclar de 1,5 a 2 cucharadas solo con agua y beber. Se recomienda consumirlo junto con un poco de creatina y algún carbohidrato de rápida absorción como azúcar, maltodextrina o plátano maduro para que se segregue insulina y el material entre más rápido al músculo.
- ayuno matutino:Mezcle 1 cucharada de proteína de suero con leche entera y consúmala. Para aumentar las calorías y el volumen, añade al batido ingredientes como avena, nueces o mantequilla de maní para convertirlo en un ganador casero.
- Aperitivos: En largos intervalos entre comidas (por ejemplo, por la noche). Mezclar 1 cucharada con leche o yogur griego y consumir. El uso de leche hace que la proteína se digiera más lentamente y nutre los músculos durante el día.
Usar proteína de suero en los días que no entrenas:
Es un error pensar que los suplementos son sólo para los días de entrenamiento, mientras que la proteína de suero puede considerarse uno de los mejores suplementos dietéticos, y es muy necesario consumirla también en los días de descanso. A continuación se detallan los motivos y cómo consumir proteína de suero en los días sin entrenamiento:
- Recuperación y reparación muscular: El crecimiento muscular en realidad ocurre cuando estás en reposo, no necesariamente durante el ejercicio. Los días de descanso son el mejor momento para reparar los desgarros microscópicos que se crearon durante el entrenamiento. Mantener un nivel alto de aminoácidos durante estos días proporciona el combustible necesario para este proceso de reparación y crecimiento.
- Alcanzar la cuota proteica diaria: El factor más importante para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico (tanto de volumen como de masa magra) es obtener su requerimiento total diario de proteínas. Los días que no entrenas, es posible que tengas problemas para obtener esta cantidad de proteínas porque no consumes batidos después del entrenamiento. Él ayuda a llenar esta deficiencia.
Los mejores momentos para consumir proteína de suero son los días de descanso
- ayuno matutino: Para salir del estado catabólico nocturno.
- Aperitivos: Para mantener la saciedad en una dieta de adelgazamiento o aumentar las calorías mientras se aumenta el volumen.
palabra final
En este artículo, examinamos el mejor momento para consumir proteína de suero en el culturismo para que puedas gestionar el consumo de este nutriente con una mejor visión. Al final, es necesario mencionar que la proteína de suero o cualquier otro suplemento no va a sustituir tu dieta saludable, pero sí desempeñará el papel de un suplemento. Por otro lado, para conseguir el mejor resultado, se recomienda contar con la ayuda de un entrenador profesional en este campo para determinar la cantidad de consumo de suplementos en función de tu condición física.
Preguntas frecuentes
¿El momento de consumo de proteína de suero realmente influye en los resultados?
Sí, aunque el factor más importante es la ingesta diaria de proteínas; Pero el tiempo de consumo puede afectar directamente la velocidad de recuperación, la cantidad de crecimiento muscular y el control del apetito. Especialmente para objetivos como el desarrollo muscular o el volumen seco, la sincronización precisa tiene efectos notables.
¿Consumirlo antes de la comida principal ayuda a adelgazar?
Sí, consumir proteína de suero 20-30 minutos antes de las comidas principales aumenta la saciedad y ayuda a comer menos y reducir la ingesta de calorías.
¿Las personas mayores deberían cambiar el momento de su consumo?
Sí, debido a la resistencia anabólica, es mejor que las personas mayores consuman proteína de suero en varias porciones pequeñas durante el día y después del entrenamiento, asegúrese de recibir una dosis completa para activar la síntesis de proteínas musculares.