۵ راه برای افزایش طول عمر بعد از ۴۰ سالگی

 

در سرتاسر جهان، مردم بیشتر از همیشه زندگی می کنند. اما برای بسیاری، بالا رفتن سن می‌تواند با یک مشکل همراه باشد افزایش خطر از شرایط بهداشتی اکنون این سوال مطرح شده است: چگونه می توانید طول عمر خود را افزایش دهید و آن سال های اضافی را تا حد امکان سالم زندگی کنید؟

 

در حالی که ژنتیک می تواند تا حدی کیفیت سال های آخر شما را تعیین کند، عوامل سبک زندگی نیز می توانند در افزایش سن نقش داشته باشند.

 

میانسالی زمان بسیار خوبی برای هدایت تمرکز شما به افزایش طول عمر است. حتی اگر در گذشته زیاد به آن فکر نکرده باشید، هنوز راه های زیادی برای افزایش کیفیت و تعداد روزهای خود در این سیاره وجود دارد.

 

ما با  مجلات معتبر حوزه سلامتی همکاری کرده‌ایم تا پنج بازیگر اصلی در پیری سالم بعد از 40 سالگی را به اشتراک بگذاریم: تغذیه، سلامت هورمون‌ها، اقدامات پیشگیرانه، مراقبت‌های تخصصی و نظارت بر ریسک.

 

روی تغذیه تمرکز کنید

 

تغذیه مناسب مزایای خاصی برای افراد در سنین خاص دارد. پر کردن بشقاب خود با مواد مغذی مناسب می تواند به سلامت مغز، سلامت ماهیچه ها و حمایت از پوست برای پیری کمک کند.

 

چند ماده مغذی برای افزایش طول عمر عبارتند از:

 

• ویتامین های گروه B
• منیزیم
• ویتامین D
• پروتئین

 

ویتامین های گروه B

 

بر اساس یک بررسی تحقیقاتی در سال 2019، کمبود ویتامین B ممکن است با شرایط قلبی عروقی، شرایط عصبی و پوکی استخوان در افراد مسن مرتبط باشد .

 

با دریافت این ریزمغذی ها سیستم خود را قوی نگه دارید. آنها در:

 

• گوشت
• لبنیات
• غذاهای دریایی
• سبزی های برگ دار
• غلات کامل

 

ویتامین های B کمپلکس نیز مکمل رایجی هستند.

 

کرم برنزه کننده فلورسان، کربن ایکس و اولتراسان بهترین انتخاب برای برنزه شدن جذاب، رنگ دهی فوری و ماندگاری طولانی است، این محصولات برنزه کننده دارای لیبل سازمان غذا و دارو هستند

 

منیزیم

 

هر چه سن شما بالاتر می رود، جذب منیزیم برای بدن شما سخت تر می شود. بنابراین، مهم است که مطمئن شوید به اندازه کافی از این ماده مغذی دریافت می کنید.

 

الف بررسی از 2021 ارتباط بین منیزیم پایین و شرایطی مانند بیماری قلبی، بیماری آلزایمر، فشار خون بالا و سکته مغزی را نشان داد.

 

غذاهای حاوی منیزیم عبارتند از:

 

• اسفناج
• آووکادو
• شکلات تلخ
• لوبیا
• آجیل

 

اگر فکر می کنید ممکن است کمبود منیزیم داشته باشید، با پزشک خود در مورد چگونگی تقویت این ماده معدنی ضروری صحبت کنید.

 

کرم حجم دهنده سینه درمانی فوری و مؤثر برای کوچکی، شلی و افتادگی سینه و باسن و راهکاری موثر برای حفظ زیبای و تناسب اندام بانوان با مجوز از سازماان غذا و داروی کشور.

 

 

ویتامین D

 

یک بررسی در سال 2023 نشان داد که ویتامین D ممکن است نویدبخش نگرانی‌های مربوط به سلامتی مرتبط با افزایش سن مانند خطر بالاتر اختلالات خود ایمنی و عملکرد ضعیف سیستم ایمنی باشد.

 

شما می توانید مقدار بیشتری D را از طریق غذاهایی مانند شیر غنی شده یا قارچ وارد رژیم غذایی خود کنید. همچنین می توانید از پزشک خود در مورد مصرف مکمل سوال کنید.

 

پروتئین

 

پروتئین ممکن است همیشه یک ماده مغذی حیاتی باشد. توده عضلانی معمولاً با افزایش سن کاهش می یابد، بنابراین توصیه های پروتئین برای افراد مسن می تواند بیشتر از سایر جمعیت ها باشد.

 

مصرف روزانه از 1.2-2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می تواند هدف خوبی باشد.

 

هورمون های خود را متعادل کنید

 

تغییر هورمون ها می تواند منجر به تغییرات عاطفی و جسمی شود، به خصوص در افرادی که در بدو تولد به آنها زنان اختصاص داده شده است. هورمون ها می توانند بر تمرکز، خواب، فشار خون و سایر جنبه های سلامتی تأثیر بگذارند.

 

از هم اکنون، یک دوره فیزیکی سالانه برای بررسی سطوح هورمونی خود در نظر بگیرید، که به شما و پزشکتان اجازه می دهد در صورت لزوم آنها را اصلاح کنید.

 

برخی از هورمون هایی که ممکن است پزشک شما بخواهد بررسی کند عبارتند از:

 

• هورمون محرک تیروئید (TSH)
• هورمون لوتئینه کننده (LH)
• هورمون محرک فولیکول (FSH)
• استرادیول
• d ehydroepiandrosterone (DHEA)
• تستوسترون
• فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1)

 

 

 

ژل لاغری هات چیلی راهکاری ایمن و فوری برای لاغری، کاهش وزن و چربی سوزی موضعی بدن است و بدون نیاز به ورزش و رژیم غذایی سخت شما را به وزن و سایز ایده آلتان می رساند.

 

پیشگیری را تمرین کنید

 

پیشگیری نام چالش مهم برای جمع کردن شمع های بیشتر روی کیک تولد شما است.

 

می‌توانید شیوه‌های زندگی سالمی را به کار ببرید که می‌تواند شما را در سال‌های آخر زندگی‌تان با قدرت، انرژی و سلامت مغز بیشتر ببیند.

 

سه حوزه برای تمرکز؟ ورزش، آمادگی ذهنی و خواب سالم.

 

ورزش کنید

 

برای حفظ تناسب اندام با افزایش سن، لازم نیست در 70 سالگی یک ماراتن بدوید.

 

الف مطالعه 2022 دریافت که حتی تمرینات بسیار کوتاه مدت (فقط 1 تا 2 دقیقه!) 3 تا 4 بار در روز باعث کاهش مرگ و میر به هر دلیلی می شود.

 

نکته حرفه ای : ورزشی را پیدا کنید که واقعاً از آن لذت می برید و آن را به یک عادت تبدیل کنید.

 

آمادگی ذهنی

 

فعال ماندن ذهنی برای سلامت طولانی مدت مغز شما عالی است و حتی می تواند سرگرم کننده باشد!

 

به گفته انجمن آلزایمر ، فعالیت هایی مانند انتخاب یک سرگرمی، خواندن کتاب های تفکر برانگیز، و بازی های استراتژیک همگی می توانند ذهن شما را تیز نگه دارند.

 

خواب سالم

 

آیا می توانید در راه زندگی طولانی تر بخوابید؟ تحقیقات نشان می دهد که ممکن است این مورد هم مهم باشد.

 

در یک مطالعه در سال 2023 که بر روی 172000 نفر انجام شد، افرادی که دارای بالاترین کیفیت خواب بودند به طور قابل توجهی بیشتر عمر کردند: 4.7 سال برای مردان و 2.4 سال برای زنان.

 

برای استراحت عمیق‌تر در شب، سعی کنید به یک برنامه خواب منظم پایبند باشید، از مصرف زیاد کافئین و الکل خودداری کنید و دستگاه‌ها را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.

 

همانطور که به این عادات سبک زندگی سالم پایبند هستید، سعی کنید یک تست و آزمایش سالانه فیزیکی پزشکی را در تقویم خود همیشه نگه دارید. این می تواند با آزمایش هایی مانند:

 

• شمارش کامل خون (CBC)
• هموگلوبین (HGB)
• هماتوکریت (HCT)
• شمارش پلاکت خون (BPC)
• آلانین آمینوترانسفراز (ALT) و آسپارتات آمینوترانسفراز (AST)

 

با متخصصان خود تماس بگیرید

 

علاوه بر قرار ملاقات های منظم با پزشک مراقبت های اولیه خود، اکنون زمان تماس با فهرست متخصصان پزشکی خود نیز فرا رسیده است.

 

بسته به سابقه پزشکی و خانوادگی شما، ممکن است تماس بیشتر با پزشکان خاص برای شما مهم تر باشد.

 

به عنوان مثال، اگر عوامل خطر بیماری قلبی را می شناسید، چکاپ سالانه با متخصص قلب می تواند ایده خوبی برای شروع در میانسالی یا زودتر باشد. از سوی دیگر، افرادی که سابقه خانوادگی سرطان پوست دارند، می‌توانند غربالگری‌های سالانه را از یک متخصص پوست دریافت کنند.

 

از پزشک مراقبت های اولیه خود بپرسید که کدام غربالگری برای شما منطقی است. دانستن جایگاهی که در هر بخش از سلامتی خود دارید می‌تواند به شما آرامش خاطر بدهد و به هدایت تلاش‌های پیشگیری شما برای طول عمر بیشتر کمک کند.

 

عوامل خطر را پایش کنید

 

هر زمان که با پزشک خود تماس می گیرید، اگر عوامل خطر خاصی وجود دارد که مایلید به آنها توجه داشته باشید، حتماً صحبت کنید. ممکن است ایده خوبی باشد که هر گونه سابقه خانوادگی را جمع آوری کنید تا پزشک بتواند بر اساس آن آزمایش دهد.

 

حتی اگر در گذشته آزمایش خون خود را بررسی نکرده اید یا اطلاعات زیادی در مورد عوامل خطر خانوادگی ندارید، برخی از نشانگرهای خونی می توانند به ترسیم تصویر بزرگ سلامت شما کمک کنند.

 

این موارد عبارتند از:

 

• نشانگرهای التهابی، مانند پروتئین واکنش‌گر C با حساسیت بالا (hs-CRP)
• کلسترول، از جمله آپولیپوپروتئین B (ApoB) و لیپوپروتئین A (ApoA)
• قند خون (هموگلوبین A1C)
• نشانگرهای تومور، مانند آنتی ژن اختصاصی پروستات (PSA) برای سرطان پروستات یا کلسی تونین برای سرطان تیروئید

 

نتیجه گیری نهایی

 

هیچ اکسیر معجزه آسایی یا چشمه جوانی وجود ندارد که تجربه ای زیبا و آسان را در سال های بعد تضمین کند – و البته، عوامل زیادی وجود دارد که نمی توانید با افزایش سن آنها را کنترل کنید.

 

اما انجام اقداماتی برای افزایش سن می تواند رضایت شما را از زندگی در اینجا و اکنون افزایش دهد. همانطور که سلامت خود را از طریق انتخاب های ساده و روزمره ارتقا می دهید، ممکن است امروز و در آینده بهترین حالت خود را داشته باشید.